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アレンジパン1(サンドイッチ)

新玉サーモンサンドイッチ

材料(1食分)

・サーモン
・食パン(6枚切り)
・バター(食塩不使用)
・トマトピューレ
・スライスチーズ
・レタス
・玉ねぎ

 

30g
2枚
適量
おおさじ1
1枚
1枚
10g

作り方

①玉ねぎをスライス、レタスを食べやすい大きさにちぎっておく。

②食パンにバター、トマトピューレを塗り、スライスチーズ、レタス、サーモン、玉ねぎの順番にのせる。

③最後に食パンを重ねる。

栄養成分表示 1食分当たり

・エネルギー 478kcal
・タンパク質 22g
・脂質 4.3g
・炭水化物 63.7g

・食塩相当量 2.0g
・ナトリウム 803mg

・カルシウム 153mg
鉄 1.0mg
・レチノール活性当量 149μg
・ビタミンB1 0.17mg
・ビタミンB2 0.19mg
・ビタミンC 5mg
・食物繊維総量 6.1g

注目の栄養素

食パン

食パン

1枚(6枚切り)当たり

・モリブデン 11μg
 鉄分を応援!
・タンパク質 6.1g
 三大栄養素!

トマト

トマトピューレ

おおさじ1(16g)当たり

・リコピン
 抗酸化作用!美肌効果!
・β-カロテン
 抗酸化作用!
★高血圧予防、血中HDL(善玉)増加!

サーモン

サーモン


・DHA、EPA
 血液サラサラ!動脈硬化・心筋梗塞予防!
・アスタキサンチン
 抗酸化作用!疲労回復!抗炎症作用!

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズ
クリーム等

20g当たり

・タンパク質 1.6g
 三大栄養素!
・カルシウム 14mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

プロセスチーズ

プロセスチーズ

20g当たり

・タンパク質 130g
 三大栄養素!
・カルシウム 4.5mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

★保存性が高い

いりごま

炒りごま

大さじ1(10g)

・鉄分 1.0mg
・タンパク質 2.0g
 三大栄養素!
・カルシウム 120mg
 健康増進!骨の健康!
・セサミン
・ゴマリグナン

★すりつぶすと吸収率アップ!

 

※日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしています。
※基準値はあくまで目安となりますので、詳細は各商品の栄養成分表示でご確認ください。

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アレンジパン2(サンドイッチ)

クリームチーズサーモン

材料(1食分)

・サーモン
・食パン(6枚切り)
・バター(食塩不使用)
・トマトピューレ
・クリームチーズ
・レタス
・炒りごま

 

30g
2枚
適量
おおさじ1
20g
1枚
おおさじ1

作り方

①炒りごまをすりつぶし、レタスをちぎっておく。

②食パンにバター、クリームチーズを塗り、レタス、サーモンの順にのせる。

③スプーンでピューレ、ゴマをかけ、最後に食パンを重ねる。

栄養成分表示 1食分当たり

・エネルギー 545kcal
・タンパク質 21.5g
・脂質 25.2g
・炭水化物 65.8g

・食塩相当量 1.7g
・ナトリウム 663mg

・カルシウム 183mg
鉄 2.0mg
・レチノール活性当量 149μg
・ビタミンB1 0.22mg
・ビタミンB2 0.19mg
・ビタミンC 5mg
・食物繊維総量 7.3g

注目の栄養素

食パン

食パン

1枚(6枚切り)当たり

・モリブデン 11μg
 鉄分を応援!
・タンパク質 6.1g
 三大栄養素!

トマト

トマトピューレ

おおさじ1(16g)当たり

・リコピン
 抗酸化作用!美肌効果!
・β-カロテン
 抗酸化作用!
★高血圧予防、血中HDL(善玉)増加!

サーモン

サーモン


・DHA、EPA
 血液サラサラ!動脈硬化・心筋梗塞予防!
・アスタキサンチン
 抗酸化作用!疲労回復!抗炎症作用!

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズ
クリーム等

20g当たり

・タンパク質 1.6g
 三大栄養素!
・カルシウム 14mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

いりごま

炒りごま

大さじ1(10g)

・鉄分 1.0mg
・タンパク質 2.0g
 三大栄養素!
・カルシウム 120mg
 健康増進!骨の健康!
・セサミン
・ゴマリグナン

★すりつぶすと吸収率アップ!

ブロッコリースプラウト

ブロッコリー
スーパースプラウト

10g当たり

・Β-カロテン 93mg
 抗酸化作用!
・スルフォラファン 43mg
 抗酸化作用!

 

※日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしています。
※基準値はあくまで目安となりますので、詳細は各商品の栄養成分表示でご確認ください。

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ミートソース

簡単ミートソースの作り方

材料(5食分)調理時間

・玉ねぎ
・人参
・オリーブオイル
・豚ひき肉
・ハーブ
・塩
・トマトピューレ
・胡椒

:30分

1個
1/2個
適量
300g
お好み
適量
180g
お好み

作り方

①玉ねぎ、人参をみじん切りする。

②鍋にオリーブオイル、玉ねぎとにんじん入れて、弱火〜中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。

③ひき肉と塩を加え火が通るまで炒める。お好みでハーブと胡椒を加える。

④トマトピューレを加え、鍋のフチがふつふつしてきたら味をみる。

※温めるとトマトの酸味を強く感じやすくなります。ピューレを加えた後は、軽く温めるか、調味料で調整してください。

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冷静トマトパスタ

冷静トマトパスタの作り方

材料(2人分)調理時間

・パスタ
・バジル
・にんにく
・アボカド
・中玉トマト
・トマトピューレ
・トマトジュース
・オリーブオイル
・塩
・胡椒

:15分

160g
3枚
1かけ
1個
1枚
大さじ4
大さじ1
少々
少々
お好み

作り方

①パスタを茹でる。茹で上がったら冷水で軽く洗い、氷水に入れて締めて水気をよく切っておく。

②バジルとにんにくをみじん切り、アボカドとトマトを食べやすい大きさに切る。

③ボウルに②とトマトピューレ、トマトジュース、オリーブオイル、塩を入れてしっかりかき混ぜる。

④パスタを加えてよく合えたら、お皿に盛り付けてお好みで胡椒をかける。

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あさりの水煮缶で作るボンゴレロッソ

ボンゴレロッソの作り方

材料(3人分)調理時間

・あさりの水煮缶
(水まで全部)
・パスタ
・にんにく
・冷凍ミディトマト
・トマトピューレ
・オリーブオイル
・塩胡椒
・ハーブ

:25分

1缶

240g
1かけ
7個
100g
適量
お好み
お好み

作り方

★下準備 冷凍トマトの皮を冷水にかけて剥いて半解凍しておく。

①にんにくをみじん切り、冷凍トマトを半分に切る。
※同時進行でパスタを茹でておく。

②弱火のフライパンにオリーブオイルとにんにくを鍋に入れ香りを出し、あさりの水煮缶を水ごと加えて中火で沸騰させる。

③トマトピューレとお玉1杯分の茹で汁を加えて再び沸騰させる。油切りしたパスタを加え、よく混ぜ合わせる。皿に盛りつけてお好みで

※温めるとトマトの酸味を強く感じやすくなります。ピューレを加えた後は、軽く温めるか、調味料で調整してください。

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パエリア

パエリアの作り方

材料(8人分)調理時間

・玉ねぎ
・ピーマン
・パプリカ
・レモン
・ブロッコリー
A 鶏もも肉
A シーフードMIX
・生米
・トマトピューレ
・コンソメキューブ
・オリーブオイル
・塩胡椒

:1時間

・1個
・1個
・1個
・1個
・小房10個
・150g
・300g
・3合
・100g
・1個
・少々
・少々

作り方

①玉ねぎ、ピーマンを角切り、パプリカ、レモンをくし切り、ブロッコリー を食べやすい大きさに切る。

②フライパンにオリーブオイル、鶏もも肉、シーフードMIX入れ中火で炒める。火が通ったら、塩胡椒で味付けをして皿に取り出しておく。空にしたフライパンにパプリカ、ブロッコリーを入れて同じように炒める。
※野菜は別皿に取り分けておく。

③空にしたフライパンへにんにく、玉ねぎ、を弱火で炒める。にんにくの香りがしてきたらピーマン、生米を加えて炒める。

④お米が半透明になったらトマトピューレ、コンソメ、水を半分入れる。表面を平らにして、②で取り分けた具材Aを並べ、残りの水を入れ調整する。
※水の分量は具材がかぶるくらい。

⑤強火で炊き、沸騰したら弱火にして蓋をし30分炊きあげる。

⑥火からおろして、②の野菜とレモン並べる。

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ミートパイ

ミートパイの作り方

材料(2人分)調理時間

・にんにく
・人参
・玉ねぎ
・豚ひき肉
・トマトピューレ
・オリーブオイル
・塩
・胡椒
・パイシート
・卵黄

:30分

1かけ
1/3個
1/2個
100g
60g
適量
お好み
お好み
2枚
1個

作り方

★下準備 パイシートを常温で解凍しておく。

①にんにく、人参、玉ねぎをみじん切りにする。鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で香りを立たせたら、野菜を加えて中火で焦げ付かないように炒める。

②人参に火が通ったら野菜を皿に取り出す。きれいにした鍋にオリーブオイル、豚ひき肉を入れ、お好みで塩胡椒をして火が通るまで炒める。

③鍋に①の野菜とトマトピューレを加え、弱火でしっかりとからめる。(味見をしてトマト濃いめに作っておくとgood)

④解凍したパイシートを綿棒で伸ばし、フォークで数カ所穴を開けてミートソースをのせて包む。ナイフやフォークで切り目、フチを閉じて表面に卵黄を塗ってトースターで10分焼く。
※トースターによっては焦げつく場合があるので調整してください。

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チキンライス

チキンライスの作り方

材料(4人分)

・鶏モモ肉
・玉ねぎ
・ブロッコリー
・スイートコーン
・炊いたごはん
・トマトピューレ
・塩胡椒
・砂糖

調理時間:20分

300g
1個
100g
1缶
4膳分
60g~
適量
お好み

作り方

①玉ねぎをみじん切り、ブロッコリー粗みじん切り、鶏モモ肉は一口サイズに切っておく。

②フライパンに薄く油をひき、中火で鶏肉を火が通るまで炒める。玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

③ブロッコリー、スイートコーンを加え混ぜ合わせる。野菜に火が通ったらごはんも加えて切るように炒め合わせる。

④弱火にして塩胡椒、トマトピューレを加え合わせて全体に味を馴染ませる。酸味が強ければ砂糖を加えて調整する。

※温めるとトマトの酸味を強く感じやすくなります。ピューレを加えた後は、軽く温めるか、調味料で調整してください。