に投稿

アレンジパン1(サンドイッチ)

新玉サーモンサンドイッチ

材料(1食分)

・サーモン
・食パン(6枚切り)
・バター(食塩不使用)
・トマトピューレ
・スライスチーズ
・レタス
・玉ねぎ

 

30g
2枚
適量
おおさじ1
1枚
1枚
10g

作り方

①玉ねぎをスライス、レタスを食べやすい大きさにちぎっておく。

②食パンにバター、トマトピューレを塗り、スライスチーズ、レタス、サーモン、玉ねぎの順番にのせる。

③最後に食パンを重ねる。

栄養成分表示 1食分当たり

・エネルギー 478kcal
・タンパク質 22g
・脂質 4.3g
・炭水化物 63.7g

・食塩相当量 2.0g
・ナトリウム 803mg

・カルシウム 153mg
鉄 1.0mg
・レチノール活性当量 149μg
・ビタミンB1 0.17mg
・ビタミンB2 0.19mg
・ビタミンC 5mg
・食物繊維総量 6.1g

注目の栄養素

食パン

食パン

1枚(6枚切り)当たり

・モリブデン 11μg
 鉄分を応援!
・タンパク質 6.1g
 三大栄養素!

トマト

トマトピューレ

おおさじ1(16g)当たり

・リコピン
 抗酸化作用!美肌効果!
・β-カロテン
 抗酸化作用!
★高血圧予防、血中HDL(善玉)増加!

サーモン

サーモン


・DHA、EPA
 血液サラサラ!動脈硬化・心筋梗塞予防!
・アスタキサンチン
 抗酸化作用!疲労回復!抗炎症作用!

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズ
クリーム等

20g当たり

・タンパク質 1.6g
 三大栄養素!
・カルシウム 14mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

プロセスチーズ

プロセスチーズ

20g当たり

・タンパク質 130g
 三大栄養素!
・カルシウム 4.5mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

★保存性が高い

いりごま

炒りごま

大さじ1(10g)

・鉄分 1.0mg
・タンパク質 2.0g
 三大栄養素!
・カルシウム 120mg
 健康増進!骨の健康!
・セサミン
・ゴマリグナン

★すりつぶすと吸収率アップ!

 

※日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしています。
※基準値はあくまで目安となりますので、詳細は各商品の栄養成分表示でご確認ください。

に投稿

アレンジパン2(サンドイッチ)

クリームチーズサーモン

材料(1食分)

・サーモン
・食パン(6枚切り)
・バター(食塩不使用)
・トマトピューレ
・クリームチーズ
・レタス
・炒りごま

 

30g
2枚
適量
おおさじ1
20g
1枚
おおさじ1

作り方

①炒りごまをすりつぶし、レタスをちぎっておく。

②食パンにバター、クリームチーズを塗り、レタス、サーモンの順にのせる。

③スプーンでピューレ、ゴマをかけ、最後に食パンを重ねる。

栄養成分表示 1食分当たり

・エネルギー 545kcal
・タンパク質 21.5g
・脂質 25.2g
・炭水化物 65.8g

・食塩相当量 1.7g
・ナトリウム 663mg

・カルシウム 183mg
鉄 2.0mg
・レチノール活性当量 149μg
・ビタミンB1 0.22mg
・ビタミンB2 0.19mg
・ビタミンC 5mg
・食物繊維総量 7.3g

注目の栄養素

食パン

食パン

1枚(6枚切り)当たり

・モリブデン 11μg
 鉄分を応援!
・タンパク質 6.1g
 三大栄養素!

トマト

トマトピューレ

おおさじ1(16g)当たり

・リコピン
 抗酸化作用!美肌効果!
・β-カロテン
 抗酸化作用!
★高血圧予防、血中HDL(善玉)増加!

サーモン

サーモン


・DHA、EPA
 血液サラサラ!動脈硬化・心筋梗塞予防!
・アスタキサンチン
 抗酸化作用!疲労回復!抗炎症作用!

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズ
クリーム等

20g当たり

・タンパク質 1.6g
 三大栄養素!
・カルシウム 14mg
 健康増進!骨の健康!
 予防(骨粗鬆症、心血管疾患、腎臓結石等)
・乳酸菌
 腸活!イライラ予防!

いりごま

炒りごま

大さじ1(10g)

・鉄分 1.0mg
・タンパク質 2.0g
 三大栄養素!
・カルシウム 120mg
 健康増進!骨の健康!
・セサミン
・ゴマリグナン

★すりつぶすと吸収率アップ!

ブロッコリースプラウト

ブロッコリー
スーパースプラウト

10g当たり

・Β-カロテン 93mg
 抗酸化作用!
・スルフォラファン 43mg
 抗酸化作用!

 

※日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしています。
※基準値はあくまで目安となりますので、詳細は各商品の栄養成分表示でご確認ください。

に投稿

大根のトマト煮

大根のトマト煮

材料(2食分)調理時間

・玉ねぎ
・鶏肉
・大根(小さめ)
・豆苗
・ほうれん草
・トマトピューレ
・水
 aにんにくチューブ
 a生姜チューブ
 a塩胡椒

:40分

1/2個
200g
1/2本
1/3袋
2株
70g
60ml
小さじ1
小さじ1
適量

作り方

①玉ねぎをみじん切り、大根の皮をむいて1~2cmの厚さで輪切りにして隠し包丁を入れる。鶏肉は食べやすい大きさに切っておく。

②ボウルに鶏肉、にんにく、生姜、塩コショウを入れよく混ぜる。

③鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、鶏肉を入れ塩胡椒を振って中火で炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、大根を並べ入れ、トマトピューレと水を加え蓋をして、弱火で20〜30分程大根が柔らかくなるまで煮込む。
※焦げつくようであれば、水を足す。

④大根が柔らかくなったら、ほうれん草、豆苗を入れてしんなりするまで弱火で蓋をする。

に投稿

ミニ春巻き

nophoto

材料(約20個分)調理時間

・鶏ささみ
・ズッキーニ
・スライスチーズ
・春巻きの皮
・トマトピューレ
・生バジル
・塩胡椒

:20分

3本
1本
4枚
1袋
大さじ3
適量
適量

作り方

①鶏ささみに塩胡椒を振って酒蒸しにする。

②スライスチーズを5等分で長方形に、ズッキーニを厚さ2・3ミリに切りそろえる。

③春巻きの皮を半分の大きさで三角形に切る。

④春巻きの皮の三角形の山を上にして、真ん中の下にズッキーニ、チーズ、トマトピューレ、バジル、ササミの順番にのせて両端を折って巻く。

⑤180℃の油できつね色になるまで揚げる。

に投稿

ミートボールのトマト煮込み

材料(約15個)調理時間

A 鶏ひき肉
A 片栗粉
・パプリカ
・冷凍ミディトマト
・トマトピューレ
・塩胡椒
・油

:20分

200g
小さじ1
1/2個
7個
大さじ4
少々
少々

作り方

★下準備 冷凍トマトの皮を冷水にかけて剥いて半解凍おく。

①冷凍トマトを1/4、パプリカを1口サイズに切っておく。

②ボウルにAを入れて粘り気が出るまでよく混ぜ、一口サイズに丸める。

③フライパンに油を引いて中火で熱して②を真ん中に並べる。軽く焼き色が付いたら裏返して同じように焼く。
※端っこでパプリカとトマトを焼いておく。

④冷凍トマトが解凍されたら、ピューレを加えて沸騰するまで煮る。味見をして塩胡椒で味を整える。

※温めるとトマトの酸味を強く感じやすくなります。ピューレを加えた後は、軽く温めるか、調味料で調整してください。

に投稿

ラタトゥイユ

nophoto

材料(4食分)調理時間

・にんにく
・セロリ
・ナス
・パプリカ
・ズッキーニ
・玉ねぎ
・トマトピューレ
・オリーブオイル
・塩胡椒
・乾燥バジル

:25分

2かけ
1本
1本
1/2個
1本
1/2個
90g
少々
少々
お好み

作り方

①にんにくをみじん切り、筋を取りのぞいたセロリ、ナス、パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎは、1.5cm角に切る。

②鍋にオリーブオイル、ニンニク、セロリを入れて弱火で香りを立たせ、塩胡椒と他の野菜を加えて炒める。
※焦げ付かないように注意

③野菜に火が通ったら、バジル、トマトピューレを加える。鍋のフチがふつふつ煮立ったら味見をして調整する。

※温めるとトマトの酸味を強く感じやすくなります。ピューレを加えた後は、軽く温めるか、調味料で調整してください。

に投稿

ミートパイ

ミートパイの作り方

材料(2人分)調理時間

・にんにく
・人参
・玉ねぎ
・豚ひき肉
・トマトピューレ
・オリーブオイル
・塩
・胡椒
・パイシート
・卵黄

:30分

1かけ
1/3個
1/2個
100g
60g
適量
お好み
お好み
2枚
1個

作り方

★下準備 パイシートを常温で解凍しておく。

①にんにく、人参、玉ねぎをみじん切りにする。鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で香りを立たせたら、野菜を加えて中火で焦げ付かないように炒める。

②人参に火が通ったら野菜を皿に取り出す。きれいにした鍋にオリーブオイル、豚ひき肉を入れ、お好みで塩胡椒をして火が通るまで炒める。

③鍋に①の野菜とトマトピューレを加え、弱火でしっかりとからめる。(味見をしてトマト濃いめに作っておくとgood)

④解凍したパイシートを綿棒で伸ばし、フォークで数カ所穴を開けてミートソースをのせて包む。ナイフやフォークで切り目、フチを閉じて表面に卵黄を塗ってトースターで10分焼く。
※トースターによっては焦げつく場合があるので調整してください。

に投稿

鮭の洋風包み焼き

鮭の洋風包み焼の作り方

タンパク質、ビタミンも豊富なおさかなの鮭。鮭は抗酸化力がビタミンC6000倍!のアスタキサンチンが含まれている嬉しい食材なんです。トマトのリコピンと鮭のアスタキサンチンで、美容の相乗効果が期待できる嬉しい一品♪忙しい日でも切って、ホイルで包むだけ♪時短なだけじゃなく、蒸し焼きにするからアスタキサンチンを効果的に摂れちゃいます。花粉症や免疫にも期待できる栄養素なので是非お試しください♪

材料(4人分)調理時間

・鮭の切り身
・玉ねぎ
・しめじ
・ほうれん草
・すりおろしにんにく
・トマトピューレ
・とろけるチーズ
・塩胡椒

:20分

4切れ
1/2個
1/2パック
4株
適量
60g
適量
お好み

作り方

①玉ねぎは繊維にそってスライス、ほうれん草は2~3cmに切っておく。

②アルミホイルに皮を下向きにした鮭、玉ねぎ、しめじ、ほうれん草、すりおろしにんにく、トマトピューレ、とろけるチーズの順にのせる。

③ホイルをしっかりと包み、中火のフライパンで15分蒸し焼きにする。
※焦げやすい場合は弱火で調整してください。
※味付けはチーズの塩気もあるので塩胡椒はお好みで最後に。

1人分あたり

エネルギー510kcal
タンパク質26.7g
カルシウム42mg
鉄分1.6mg
葉酸110μg
ビタミンC40mg

※文部科学省の食品成分データベースから引用しています。
※数値は目安となります。